Ale co, jeśli masz ograniczenia czasowe spowodowane intensywnym życiem domowym i zawodowym?
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 5: brzuszki
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Odpocznij trzydzieści sekund.
Sesja kardio
Spaceruj nieprzerwanie przez 15 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.
15 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Tydzień 2
Ćwiczenia
W drugim tygodniu programu przejdź do wykonywania dwóch serii każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 30 sekund między każdą serią. Ukończ obie serie przed przejściem do następnego ćwiczenia. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend przez co najmniej trzy dni w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1: Ptaki Pies
Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2: Deska boczna (dla poziomu początkującego) lub Zmodyfikowana deska boczna (dla poziomu średniozaawansowanego)
Wykonaj dwie serie (dla każdej serii trzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund z każdej strony). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.
Ćwiczenie 3: Przednia deska
Wykonaj dwie serie (dla każdej serii przytrzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.
Ćwiczenie 4: Most Glute
Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.
Ćwiczenie nr 5: brzuszki
Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego zestawu.
Sesja kardio
Spaceruj nieprzerwanie przez 15 minut, co najmniej cztery różne razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.
15 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Tydzień 3
Ćwiczenia
W trzecim tygodniu programu zacznij wykonywać ćwiczenia jako obwód: wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy każdym z nich przez 15 sekund, a następnie powtórz cały obwód ponownie, aby wykonać w sumie dwie serie dla każdego ćwiczenia. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend przez co najmniej trzy dni w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1: Ptaki Pies
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2: Deska boczna (dla poziomu początkującego) lub Zmodyfikowana deska boczna (dla poziomu średniozaawansowanego)
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund z każdej strony. Odpocznij 30 sekund i przełącz się na drugą stronę, a następnie odpocznij kolejne 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jeśli przez pierwsze dwa tygodnie zacząłeś od zmodyfikowanej deski bocznej, przejdź teraz do jednego zestawu trzymającego przez 10 sekund z prostymi nogami.)
Ćwiczenie 3: Przednia deska
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund. Odpocznij 30 sekund przed przejściem na drugą stronę, a następnie odpocznij kolejne 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 4: Most Glute
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 5: brzuszki
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij trzydzieści sekund.
Powtórz cały obwód jeszcze raz.
Sesja kardio
Spaceruj nieprzerwanie przez 20 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.
20 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Tydzień 4
Ćwiczenia
W czwartym tygodniu celem jest ukończenie całego obwodu (wykonanie wszystkich ćwiczeń) przed przerwą na odpoczynek trwającą jedną minutę i powtórzenie tego obwodu trzy razy, aby uzyskać najlepsze wyniki. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend przez co najmniej trzy dni w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1: Ptaki Pies
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2: Deska boczna (dla poziomu początkującego) lub Zmodyfikowana deska boczna (dla poziomu średniozaawansowanego)
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund z każdej strony. Nie odpoczywaj i przełącz się na drugą stronę. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jeżeli przez pierwsze dwa tygodnie zacząłeś od zmodyfikowanej deski bocznej, przejdź teraz do utrzymywania każdego zestawu przez 10 sekund z prostymi nogami.)
Ćwiczenie 3: Przednia deska
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund. Nie odpoczywaj i przełącz się na drugą stronę. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 4: Most Glute
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 5: brzuszki
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij przez minutę.
Powtórz cały obwód jeszcze dwa razy.
Sesja kardio
Spaceruj nieprzerwanie przez 20 minut, co najmniej cztery różne razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.
20 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Przejdź do fazy 2!
Jeśli chcesz podarować modną bransoletkę zwiększającą wydajność Power Balance, taką jak ta, którą nosili Shaquille O’Neal, Kobe Bryant i David Beckham, zaoszczędź 30 dolarów.
Według LATimes, Power Balance LLC, twórcy silikonowych opasek na rękę z hologramem, złożyli wniosek o ogłoszenie bankructwa na hairstim cena podstawie rozdziału 11 po licznych procesach sądowych, w których zarzucali, że wprowadzali klientów w błąd.
Zgodnie z dokumentami złożonymi w sądzie federalnym firma ma długi od 10 do 50 milionów dolarów i tylko mniej niż 10 milionów w aktywach. Są winni profesjonalnym drużynom sportowym, zawodowym sportowcom i muszą pokryć opłaty związane z tymi procesami sądowymi, w których zarzuca się wprowadzającym w błąd twierdzeniom reklamowym o zdolnościach bransoletek do zwiększania wydajności. Firma mówi, że "nieautoryzowane taktyki marketingowe [pochodzące od] niezależnego dystrybutora w Australii."
Ale w styczniu ubiegłego roku w wydanym oświadczeniu Power Balance LLC przyznał, że jego bransoletki były fałszywe! "W naszej reklamie stwierdziliśmy, że opaski Power Balance poprawiły Twoją siłę, równowagę i elastyczność. Przyznajemy, że nie ma wiarygodnych dowodów naukowych na poparcie naszych twierdzeń i dlatego angażowaliśmy się w wprowadzające w błąd postępowanie," powiedziała firma.
Jako Twój Strażnik Treningu, badanie ACE z kwietnia 2011 r. wykazało również, że bransoletki Power Balance nie poprawiły wydajności:
„Przetestowaliśmy bransoletki dokładnie tak, jak były reklamowane”, powiedział John Porcari, główny naukowiec badania. „Po prostu nie działają tak, jak reklamowano. Dla mnie to po prostu absolutne oszustwo”.
Co myślisz?
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie tylko kobiety mają zegary biologiczne. Każdy je ma i wszyscy zwracamy uwagę na ich tykanie na co dzień.
Jeśli regularnie ćwiczysz, być może określiłeś już swój najbardziej produktywny czas na ćwiczenia i zastosujesz rutynę, która najlepiej Ci odpowiada.
Z drugiej strony, jeśli Twój czas ćwiczeń zmienia się z dnia na dzień i męczy Cię, zamiast dodawać Ci energii, możesz zainteresować się pracą naukowców, którzy badają przysłowiowy zegar wewnętrzny i jak najlepiej określić, o której godzinie dzień, w którym powinieneś zaplanować swoje treningi.
Rytm: to nie tylko taniec
Sekret wydaje się tkwić w rytmach dobowych, codziennych cyklach, za którymi podąża ludzkie ciało. Rytmy te wywodzą się z podwzgórza i regulują wszystko, od temperatury ciała i metabolizmu po ciśnienie krwi.
Rytmy wynikają z szybkości odpalania neuronów. Dostosowały się do 24-godzinnego cyklu światła do ciemności i mogą być regulowane i ponownie regulowane każdego dnia w zależności od środowiska.
Ciepło jest lepsze
Wydaje się, że to wpływ rytmów okołodobowych na temperaturę ciała daje największą kontrolę nad jakością treningu. Kiedy temperatura ciała jest najwyższa, Twoje treningi będą prawdopodobnie bardziej produktywne; gdy temperatura jest niska, prawdopodobnie sesja ćwiczeń może być mniejsza niż optymalna.
Temperatura ciała jest najniższa około jednej do trzech godzin, zanim większość z nas obudzi się rano, w przeciwieństwie do późnego popołudnia, kiedy temperatura ciała osiąga szczyt. (Aby określić własny szczyt dobowy, zapoznaj się z ramką poniżej.)
Badania konsekwentnie wykazały, że ćwiczenia w późnych godzinach zapewniają lepszą wydajność i większą moc. Mięśnie są rozgrzane i bardziej elastyczne, odczuwany wysiłek jest niski, czas reakcji krótszy, siła maksymalna, a tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi są niskie.
Nie naprawiaj tego, jeśli nie jest uszkodzony
Przede wszystkim nie zmieniaj swojego harmonogramu, jeśli czujesz się dobrze, rozpoczynając dzień od ćwiczeń. Wszyscy zgadzają się, że ćwiczenie w dowolnym momencie jest lepsze niż brak ćwiczeń w ogóle. W rzeczywistości ludzie, którzy ćwiczą rano, lepiej wyrabiają z tego nawyk.
I chociaż sugerowano, że poranne ćwiczenia mogą narazić niektóre osoby na większe ryzyko zawału serca, dalsze badania wskazują, że istnieje po prostu uogólnione zwiększone ryzyko zawału serca w godzinach porannych. Jeśli Twój harmonogram sprzyja wczesnemu treningowi, połóż nacisk na rozciąganie i dobrą rozgrzewkę, aby upewnić się, że Twoje ciało jest gotowe do działania.
Znajdź swój szczyt
Aby określić własny, dobowy szczyt temperatury ciała, zapisuj temperaturę co kilka godzin przez pięć do sześciu kolejnych dni. Temperatura ciała zwykle waha się w ciągu dnia o plus-minus 1,5 stopnia. Spróbuj ćwiczyć w okresie trzy godziny przed i po osiągnięciu najwyższej temperatury. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem lub nocnym sowem, możesz zauważyć, że Twoja temperatura osiąga szczyt godzinę do dwóch godzin przed lub po normie (między 16:00 a 18:00); możesz odpowiednio dostosować czas ćwiczeń.
Inne rozważania
Jeśli Twoim celem jest odprężenie, ćwiczenia zawsze działają, przez cały czas. A jeśli zastanawiasz się, kiedy najlepiej trenować do nadchodzącego wydarzenia, wszystko zależy od tego, o której godzinie będziesz rywalizować. Jeśli zbliżający się maraton zaczyna się o 7:00, spróbuj trenować o tej porze dnia.
Chociaż trening o każdej porze dnia podniesie poziom wydajności, badania wykazały, że zdolność do utrzymywania ciągłego wysiłku przystosowuje się do rytmu dobowego. Innymi słowy, konsekwentne treningi rano pozwolą Ci utrzymać ćwiczenia podczas porannego maratonu dłużej niż w przypadku treningu wieczorem.
Dodatkowe zasoby
WebMD: www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise About.com: www.walking.about.com/od/fitness/a/besttimeex.htm
Podgląd PDF
Dzieci mają tendencję do podążania za stałą genetycznie zdeterminowaną perpełna krzywa na wykresie wzrostu. Wzrost następuje w tempie około 2 ½ cala na rok do wczesnego okresu dojrzewania, kiedy dzieci osiągają szczytową prędkość wzrostu około 4 cali na rok. Gwałtowny wzrost zaczyna się u dziewcząt od około 9 do 10 lat i osiąga szczyt około 11 ½ do 12 lat. Szczytowa prędkość wzrostu zwykle występuje około 18 miesięcy przed pierwszą miesiączką; w czasie pierwszego okresu samica ma od 1 do 2 cali wzrostu osoby dorosłej. Przyspieszenie wzrostu u samców na ogół zaczyna się w wieku 11 lat i osiąga szczyt około 13 ½ roku, chociaż u większości mężczyzn wzrost trwa do późnego okresu dojrzewania.
Na osiągnięcie przez dziecko pełnego genetycznego potencjału wzrostu ma wpływ wiele czynników środowiskowych. Na przykład sportowcy, którzy angażują się w intensywny trening przez ponad 18 godzin tygodniowo i którzy ograniczają lub ograniczają kalorie, mogą negatywnie wpływać na potencjał wzrostu, podobnie jak młodzież, która wykazuje słaby przyrost masy ciała przed osiągnięciem szczytowej prędkości wzrostu oraz dzieci z nadwagą, które wcześnie przechodzą przez okres dojrzewania z powodu skutki nadwagi.
Zmierzone parametry wzrostu i masy ciała można wykorzystać do obliczenia wskaźnika masy ciała dziecka (BMI). U dorosłych ustala się zakresy BMI: powyżej 25 uważa się za nadwagę, a powyżej 30 za „otyłość”. Dzieci stale rosną i doświadczają zrywów w pewnym wieku; z tego powodu BMI jest wykreślane na wykresie wzrostu dostosowanym do wieku i płci. BMI poniżej 10 procent uważa się za niedowagę, od 10 do 84 procent za normalną wagę, od 85 do 94 procent za nadwagę i >95 procent „otyłych”. Nawet jeśli uważa się, że dziecko ma normalny BMI, szybka zmiana trajektorii w granicach centyla może spowodować dalsze badanie przyczyny zmiany.
Niski BMI u dzieci może być spowodowany czynnikami genetycznymi i predyspozycją do małej. Może to być również spowodowane celowym ograniczaniem kalorii przez dziecko w odpowiedzi na postrzegany wzrost masy ciała lub przypadkowo, jak u bardzo aktywnych dzieci, które nie jedzą wystarczająco dużo, aby zaspokoić potrzeby fizyczne.
Normy centylowe BMI opierają się na rozkładzie dzieci w 1976 r., kiedy tylko 15 procent dzieci przekroczyło 85. centyl. Obecnie ponad 1/3 dzieci jest klasyfikowana jako z nadwagą lub otyłością. Głównie ze względu na złe nawyki żywieniowe i niski poziom aktywności fizycznej, dzieci z nadwagą mogą cierpieć z powodu wielu powikłań, w tym astmy, bezdechu sennego, niepłodności u dziewcząt, kamieni żółciowych, dysfunkcji wątroby i złamań kości.
DODATKOWE ZASOBY
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń
Zdrowie dzieci
Medline Plus
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom
Podgląd PDF
Nie brakuje opcji wykonania. Spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, grupowe zajęcia fitness — lista jest długa.
Ale co, jeśli masz ograniczenia czasowe spowodowane intensywnym życiem domowym i zawodowym? A może mieszkasz na wsi, a najbliższa siłownia jest oddalona o 100 mil? Co zrobić, jeśli jesteś zbyt nieśmiały, by zapytać o zajęcia fitness w lokalnej siłowni, nie mówiąc już o wejściu na jedną?
Na szczęście dostępna jest inna opcja dla osób, które chcą czerpać korzyści z ćwiczeń, ale wolą to robić w zaciszu domu. Filmy z ćwiczeniami są dobrą alternatywą dla członkostwa w siłowni, gdy pojawiają się problemy finansowe lub logistyczne.
Podczas gdy niektóre filmy są nudne lub trudne do naśladowania, wiele z nich jest dobrze wyprodukowanych i ma cechy doświadczonego, profesjonalnego instruktora fitness. Zanim jednak rozgrzejesz magnetowid lub odtwarzacz DVD, upewnij się, że filmy z ćwiczeniami są dla Ciebie odpowiednie.
Czy jesteś osobą zajmującą się wideo?
Taśmy do ćwiczeń są jak buty do biegania: jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Możesz dostać klaustrofobii na samą myśl o wykonaniu rutyny kroków w przestrzeni 3 na 5 stóp przed telewizorem. Możesz być typem osoby, dla której sama jazda na siłownię i chodzenie do pokoju pełnego ludzi jest jedynym sposobem na zmotywowanie.
Z drugiej strony może ci się spodobać pomysł tańczenia do rytmu innego perkusisty w piżamie i butach do aerobiku. A jeśli potrzebujesz trochę urozmaicenia lub mieszkasz w miejscu o złej pogodzie, może to być dla Ciebie idealny sposób ćwiczeń.
Zachowaj cele w perspektywie
Chociaż filmy mogą Cię motywować i inspirować, pamiętaj, że nie mogą zamknąć drzwi Twojej szafki kuchennej ani magicznie roztopić 40 funtów w ciągu trzech tygodni. Bardzo ważne jest, aby nie poddawać się całemu szumowi marketingowemu otaczającemu wiele filmów, które mogą składać bezpodstawne obietnice. W rzeczywistości każdy film, który obiecuje szybką utratę wagi lub natychmiastowe wyniki, jest prawdopodobnie niebezpieczny i należy go unikać. Jeśli naprawdę jesteś zainteresowany kupnem filmu, zrób rozeznanie i dowiedz się, czy któryś z Twoich znajomych ma ten sam film lub czy znajduje się w lokalnym sklepie z filmami lub w bibliotece.
