Британска история от Университета на Източна Англия.

„Винаги има опасения, че разчитането твърде много на външна подкрепа за всяка слабост е лейкопласт за нерешен проблем като артрит, тендинит или лоша подвижност на китката“, казва Страуб. „Ако постоянно носите обвивките на китките, вероятно бихте могли да забавите развитието на мускулите на предмишниците и хватката си.” В дългосрочен план тя казва, че може да увеличите риска от нараняване.

Ако се окажете в позиция, в която просто не можете да тренирате с тежести без обвивки на китките, Страуб предлага да видите PT и да преосмислите рутината си, за да включите укрепване на китката и движения за мобилност като кръгове на китките или стискане на тенис топка. И ако тайно разчитате на обвивки, за да почистите потта на ръцете си (без преценка), инвестирайте в чифт от гореспоменатите ленти за изпотяване. Можете да получите някои наистина евтини чифтове на Amazon, като този многоцветен чифт от Bememo или този розов чифт от Suddoro.

Ръкави за коляно

Ръкавите за коленете, които обикновено са изработени от неопрен, са основно стегнат горнище за коленете ви. „Те притискат и стабилизират коленете, което според изследванията поддържа пателата на място по време на движения, които създават висок натиск върху коленете“, казва Шьонфелд.

Страуб добавя, че докато компресията от ръкавите на коляното всъщност е полезна за опора, тя наистина е най-полезна за хора с лоши колене, тъй като скобата увеличава ставния контакт в коляното (намалява болката). Всъщност проучване от 2011 г. установи, че когато хората с остеоартрит използваха коленни ръкави, имаха намалена болка. Внимавайте обаче – Щрауб казва, че ако скобата е твърде стегната, това може да доведе до прекъсване на циркулацията в ставата.

Но какво да кажем за хора без артрит?

За разлика от коланите с тежести, които могат да позволят на атлет да вдигне повече, ръкавите за коляното няма да го направят. Едно проучване не отбеляза никакви разлики в силата между футболисти, които са използвали ръкави и тези, които не са го направили. „Изследването е доста ясно. Може да има полза за хора, които вече имат артрит, но няма реална полза за здрав човек”, казва Акс.

Поддържайте надеждите си за коленете си реалистични.

„Хората погрешно приемат, че носенето на ръкави на коляното автоматично ще подобри техниката им и ще ги направи по-добър, по-силен клек“, казва Броуди. „Това е неправилно. Ръкавите няма да подобрят механиката на щангите, да предотвратят нараняване от лоша форма или да лекуват нараняване.” Само комбинация от добър коучинг, рехабилитация, рехабилитация и интелигентни силови тренировки може да направи това. Touché.

Преди всичко нека тялото ви бъде водач. „Някои хора ще открият, че ръкавите на коленете могат да причинят проблеми или да намалят формата им. Така че, ако коленете ви притесняват, когато носите ръкави, не ги носете“, казва Шьонфелд.

Обувки за повдигане

Когато ходите на Spin клас, вие си обувате елегантни обувки за колоездене. Когато бягате, завързвате леки, поддържащи маратонки. И така, вече знаете, че различните тренировки изискват различни обувки. Но наистина ли са необходими повдигащи обувки?

Отговорът е смесен: не са необходими, но могат да бъдат полезни.

Обувките за вдигане на тежести са здрави маратонки с леко повдигане на петата (което обикновено е изработено от дърво). „Това повдигане на петата е там, за да помогне на вдигащия да задържи тежестта си в петите си, което е правилна форма за повечето движения с щанга, включително клек, преден клек и чист“, казва [Кира] Уилямс.

Поради ограничената подвижност на глезена и намалената гъвкавост на прасците, много хора не могат да задържат теглото си в обикновени маратонки или когато са боси. Последица? „Те разклащат тежестта си в пръстите на краката си и не могат да държат правилно гърдите си изправени“, казва Броуди.

„Изследванията показват, че повдигането на петата позволява правилна форма и https://preglednaprodukta.top/ повече квадрицепси, което може да доведе до по-тежък клек. И тъй като подсилва добрата форма, всъщност може да помогне за предотвратяване на наранявания от скапана форма. За повечето хора това са големи печалби.” (И под „големи печалби“ той има предвид, на стойност $200, които струват повечето обувки за повдигане.)

Но има едно предупреждение:

„Ако започнете да носите обувки за вдигане на тежести и спрете да се учите как да клякате правилно, поемате пряк път“, казва Броуди. В краткосрочен план това е NBD. Но ако не можете да клякате, когато сте на 30, няма да можете да седнете на стол (четете: клекнете) без да се нараните, когато сте на 80. И той, и Шонфелд препоръчват да работите върху мобилността на глезена независимо дали инвестирате в чифт обувки за вдигане на тежести или не.

Долния ред

Както повечето неща в живота, има плюсове и минуси, които трябва да вземете предвид (освен ако не говорим за бисквитки – там са само плюсове). „Не вярвам, че има универсално правилно или грешно за всяка от тези части“, казва Акс. „Дали са полезни или не, трябва да се решава за всеки отделен случай.“

Така че, ако все още се чудите дали инвестирането в този луксозен колан за вдигане на тежести е за вас, говорете с треньор или физиотерапевт. Но преди всичко, не се чувствайте така, сякаш трябва да купувате екипировка, само за да се поберете във фитнеса – вече го убивате, точно такъв, какъвто сте.

Габриел Касел е базирана в Ню Йорк писателка, носеща свободно време, приемаща адаптоген, плъзгаща наляво, CrossFitting, с умение да мисли за уелнес като начин на живот. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я в Instagram.

“

Мъртва тяга е законна промени моята рутинна тренировка. Прекарах години в развитие на уменията си в кардио, но не постигнах резултатите, които наистина исках.

Дотогава бях опитвал всичко: йога, пилатес, барре… Дори бях потопил пръста си в вдигане на тежести в местната фитнес зала, но познанията ми бяха комбинация от търсения в Google и курс по фитнес в колежа, който даде малко резултати.

Първото упражнение, което моят треньор добави към моята рутинна тренировка? Мъртва тяга. Със сигурност едно упражнение не би могло да революционизира тренировката ми по начин, по който годините на опити и грешки не успяха? За щастие бях мъртъв (хе) в грешка.

И така, трябва ли да правите мъртва тяга? И как изобщо започваш? Ето някои основни неща, които да ви накарат да повдигнете.

Споделете в PinterestYoung Oldman/Getty Images

Предимства на мъртвата тяга

Мъртвата тяга натоварва цялото ви тяло

„Мъртвата тяга е насочена към множество мускулни групи в едно вдигане, предлагайки по-голям удар за парите ви, отколкото изолиращо упражнение“, казва Зак Майер, главен треньор в Burn 60 Studios (студио по избор за Рийз Уидърспун, Алесандра Амброзио и Наоми Уотс) .

Този ход също разчита на силата на сърцевината, за да стабилизира тялото ви по време на повдигането, което означава, че ще работите с корема си върху всичко останало. Изграждането на мускули помага и за повишаване на метаболизма ви, което от своя страна ви помага да губите повече мазнини в дългосрочен план.

Тренировката за мъртва тяга произвежда много мускулна активация в долната част на тялото ви. Преглед на проучванията от 2020 г. потвърди, че мъртвата тяга се справя добре при активиране на всички мускули на краката, гърба, кората и бедрата.

Мъртвата тяга помага за предотвратяване на наранявания

Някои хора може да избягват мъртвата тяга поради страх от нараняване на гърба, но проучванията показват, че мъртвата тяга може да бъде полезна за намаляване на болката в кръста в някои случаи.

Не забравяйте, че изграждането на сила отнема време, така че не скачайте в твърде тежки тежести или сложни повдигания, преди да сте готови. Не забравяйте да наблюдавате позата и техниката си, за да изградите мускули и да предотвратите нараняване. Когато се съмнявате, говорете с лекар или физиотерапевт.

Как да направите перфектна мъртва тяга

Традиционната мъртва тяга се състои от повдигане на щанга от пода, като същевременно поддържате гръбнака си неутрален и хоботът е стегнат. Има много вариации, но този се връща към основите.

Как да направите мъртва тяга

Застанете с крака на ширината на бедрата. Протегнете се надолу, за да хванете щангата, със свити колене и дупе назад. Дръжте гърба изправен и шията неутрална. Дръжте раменете си надолу, далеч от ушите.

Ангажирайте ядрото си, докато се навеждате. Прокарайте краката си през пода и стиснете седалищните си мускули, за да изпънете бедрата и да стигнете до изправено положение.

Ето няколко съвета за постигане на страхотна форма в мъртва тяга:

Съсредоточете се върху използването на глутеусите и подколенните мускули, а не на гърба, за да се повдигнете. Дръжте краката си на ширината на бедрата. Дръжте гръбнака и шията си неутрални. Не гледайте нагоре в огледалото или напред. Дръжте щангата над центъра на краката си. Дръжте раменете си над самата щанга. Избутайте дупето си назад, докато се навеждате. Не чувствайте нужда да навлизате в дълбок клек. Дръжте бедрата си над коленете.

Вариации на мъртва тяга, които да влязат във вашата рутина

Мъртва тяга с гири

Споделете в Pinterest

Гиря работи чудесно за тренировки с тежести в малък апартамент.

Застанете с гирката между краката си. Наведете се и хванете дръжката с две ръце, като държите гърба си неутрален и прав. Ангажирайте ядрото си, докато бавно се издигате с гирлата.

Направете 12-15 повторения.

Румънска мъртва тяга

В този вариант на мъртва тяга краката ви са доста прави, а коленете ви са само леко свити.

Застанете с щанга или дъмбели в ръце. Бавно спуснете щангата, огъвайки се в бедрата. Дръжте гърба си изправен и спуснете щангата точно след коленете. Използвайте краката си, за да издърпате лоста обратно нагоре.

Направете 12-15 повторения.

Мъртва тяга с един крак

Застанете на двата крака с ръце отстрани. Като държите бедрата обърнати напред, а гърба прави, наведете се напред в бедрата, повдигайки десния крак назад и изпъвайки ръцете си напред.

Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръцете надолу встрани и десния крак обратно на пода.

Направете 12-15 повторения от всяка страна.

Сумо мъртва тяга високо издърпване

Споделете в Pinterest

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гир или дъмбел с две ръце. Бавно огънете коленете си, докато бедрата са успоредни на пода, докато спускате гирката.

Ангажирайте ядрото си, докато се издигате с помощта на бедрата и краката си и издигайте гирлата до нивото на гърдите.

Направете 12-15 повторения.

Мъртва тяга на заден крак

Използвайки ниска пейка или стъпало, поставете левия си крак удобно зад себе си. Поддържайки гърба си изправен и ядрото ангажирано, наведете се напред, оставяйки ръцете да падат напред към пода.

Бавно се повдигнете обратно, като използвате краката и бедрата си.

Направете 12-15 повторения от всяка страна.

За вкъщи

Мъртвата тяга е еднорогът в света на фитнеса. Те са чудесен начин да получите цял куп резултати, без да прекарвате много време във фитнеса и дори начинаещите във фитнеса могат да ги направят.

Не се нуждаете от достъп до щанга, за да правите мъртва тяга, но определено не боли. Можете да използвате дъмбели или гири, за да направите упражнението, особено за вариации като румънската мъртва тяга.

Мъртвата тяга ще ви спести време (сложни упражнения FTW!) и пари (можете да ги правите навсякъде) и ще изградите сила, която ще направи много по-лесно вдигането на хранителни стоки, бебета и вашата голяма немска овчарка.

Джандра Сътън е писател, историк и публичен оратор. След като завършва университета Хънтингтън с бакалавърска степен. по история, тя получава магистърска степен по съвременна британска история от Университета на Източна Англия. В свободното си време Сътън обича да се занимава с фенове, бягане и всичко, свързано със сладолед. Плутон все още е планета в сърцето й. Тя живее в Нашвил със съпруга си и двете им кучета. Можете да я последвате в Twitter и Instagram.

“

Колоезденето и бягането са две от най-популярните аеробни упражнения в света, което означава, че има голям шанс да сте опитали или дори просто да сте помислили да опитате поне едно от тях.

Ако искате да включите повече кардио в живота си и да изградите известна издръжливост, може да е трудно да изберете кое да опитате. И двете дейности имат предимства, но една трябва да излезе на върха!

И така, в сблъсъка колоездене срещу бягане, кое е наистина по-добро?

Споделете в PinterestBonninStudio/Stocksy United

Колоездене срещу бягане

Тези две форми на кардио тренировки са много сходни:

Можете да завършите колоездене или потно бягане или вътре на машина, или навън при всяко време. И двете карат сърцето ви да помпа. И двете могат да ви позволят да се движите по Дзен, докато изгаряте калории.

Като цяло бягането ще изгори повече калории от колоезденето, но това не го прави автоматично победител. Бягането е по-трудно за ставите ви, тъй като това е тренировка с голямо въздействие, докато колоезденето е по-слабо.

Нека влезем в подробностите за всеки, за да разберем кой е най-подходящ за вашия фитнес начин на живот.

Ползите както от колоезденето, така и от бягането

Всяка от тези тренировки има положителни и отрицателни страни.

Изгаряне на калории

Броят на калориите, които изгаряте по време на бягане или колоездене, зависи от интензивността и продължителността на вашата тренировка.

Зависи и от вашето тегло, възраст, пол и други лични фактори.

Ето сравнение на това колко калории изгаря човек по време на бягане спрямо колоездене:

Вид упражнение	Изгорени калории за 125-lb човек	Изгорени калории за 155-lb човек	Изгорени калории за 185-lb човек
бягане (5 mph)	240	298	355
колоездене (12–13,9 mph)	240	298	355
бягане (7,5 mph)	375	465	555
колоездене (16–19 mph)	360	446	533
бягане (10 mph)	495	614	733
колоездене (>20 mph)	495	614	733

Бягането обикновено изгаря повече калории от колоезденето. Колоезденето включва седене на колело (добре дошли в класа за начинаещи), което поддържа теглото ви и означава, че се движите по-малко.

Вие се движите повече, когато бягате, което води до малко по-високо изгаряне на калории.

Средно 140-килограмов човек ще изгори 132 калории на всеки 10 минути, когато бяга и 64 калории на всеки 10 минути, когато кара колоездене с 10 мили в час.

Отслабване

Отслабването не е само упражнение. Става дума и за постигане на баланса на входящите и изходящите калории. С други думи, здравословното хранене и тренировките са начинът да отслабнете.

Тъй като бягането обикновено изгаря повече калории от колоезденето, има смисъл да се каже, че бягането е по-добро и за отслабване… нали? Е, не е толкова просто.

Ако обичате повече да карате колоездене, е по-вероятно да отидете на по-дълги разходки с велосипед, отколкото на бягане. Загубата на калории от интензивна сесия за въртене на педали тогава ще бъде равна или дори надмина тази при бягане.

Има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Интензивността, честотата и безопасната практика на всяко упражнение, което обичате да правите, са сред най-важните.

Имайте предвид, че бягането изгаря повече калории, но карането на колело е по-нежно за ставите. Бихте могли да карате за по-дълъг период от време и да изгорите точно толкова калории, колкото при по-кратък период на бягане, или дори повече калории като цяло.

Малко проучване от 2013 г. откри доказателства, че както бягането, така и колоезденето могат да потиснат апетита на младите мъже. Така че всеки тип упражнения може да ви помогне, ако се опитвате да управлявате теглото си, като контролирате приема на храна.

Здраве на сърцето

Бягането и колоезденето са врат и врата, когато става въпрос за сърдечно-съдово здраве.

Те са еднакво добри за вас. Всяка дейност може да укрепи сърцето ви с течение на времето. Ако се придържате към този, който харесвате повече, ще бъдете по-мотивирани да го продължите и да извлечете ползите.

Но не прекалявайте. Преглед на проучвания от 2014 г. установи, че интензивните упражнения за повече от 5 часа седмично или 1 час на ден могат да повлияят негативно на здравето на сърцето.

Поддържане на чиста мускулна маса

Бягането не изгражда мускулите ви, но може да ви помогне да поддържате мускули и да губите мазнини, така че мускулите ви да изглеждат по-дефинирани.

Но бягането само по себе си няма да доведе до голяма разлика в мускулите ви. Трябва също да включите тренировките с тежести в рутината си.

Проучване от 2018 г. сравнява ефектите от упражненията за издръжливост и ограничаването на калориите върху мускулната маса на възрастни със заседнал начин на живот.

Взети заедно, тези открития предполагат, че упражненията предпазват от намаляване на чистата маса и абсолютния аеробен капацитет, предизвикано от загуба на тегло.